Erobere den Trail - Übung macht den Meister
„Ich kann das einfach nicht!“ Kommt dir dieser Satz bekannt vor? Es gibt immer noch Mädels, die den Mountainbike-Sport aufgrund mangelnder Erfolgserlebnisse an den Nagel hängen, bevor sie ihn eigentlich überhaupt richtig begonnen haben. Als Mountainbike-Tour bezeichnen viele Sportlerinnen tolle Touren mit vielen Höhenmetern bergauf. Abfahrten werden allerdings nicht selten auf dem vermeintlich sicheren Asphalt gewählt. Fährt man einmal eine anspruchsvollere Tour und findet man sich plötzlich in einem technischen Singletrail wieder, wird das Bike mehr stolpernd als laufend geschoben. Das ist für Tourkollegen eine traurige Ansicht und für einen selbst recht frustrierend. Denn gerade anspruchsvolle Singletrails stellen für Vollblut-Biker das Salz in der Suppe dar. Werden Downhills, die man sich vorher nicht mal erträumen hätte können, erfolgreich auf dem Bike bewältigt, steigt das Selbstbewusstsein und vor allem der Spaß beim Biken. Diese Ausgabe soll dir ein paar Ratschläge und Hilfestellungen zu den wichtigsten Fahrtechniken geben, damit du dich Schritt für Schritt sicherer auf deinem Bike fühlst.
Level I: die Basics
Dass sich Biken im Gelände von normalem Radfahren unterscheidet, merkt man bereits bei der ersten Wurzel im Gelände. Du solltest die Grundtechniken, wie Bremsen, Schalten, Balancieren und die optimale Position auf dem Bike beherrschen. Fehlt dir bereits diese Basis, wirst du immer wieder an schwierigen Passagen scheitern. Zum Üben brauchst du nur einen leeren Parkplatz vor der Haustür. Traue dich an neue Sachen heran und probiere aus. Nach und nach verbesserst du dein Können und dein Gefühl fürs Bike.
Richtig Schalten
Auch wenn das vielleicht banal klingt: Die richtige Schalttechnik kann viel Kraft sparen. Kettenklemmer, Kettenrisse oder sogar kaputte Schaltwerke auf Tour lassen sich vermeiden. Jede Bikerin sollte sich mit ihrer Schaltung vertraut machen und sie im Schlaf beherrschen, denn Mountainbikes sind mit den unterschiedlichsten Systemen ausgestattet.
Allen Schaltungen gemeinsam ist, dass das Schaltwerk (hinten) mit den rechten Hebeln gesteuert wird. Am Sitzrohr über dem Tretlager befindet sich der Umwerfer. Den betätigt man mit dem linken Schalthebel. In der Regel haben die Bikes vorne drei Kettenblätter und hinten eine Kassette mit neun Ritzeln. Das Schalten im Gelände sollte vorausschauend ablaufen. Oft passiert es, dass erst geschaltet wird, wenn die Kraft am Berg bereits ausgegangen ist. Vorausschauend schalten heißt, rechtzeitig, also vor dem Anstieg in den nächst niedrigeren Gang zurückzuschalten. Die Kurbel sollte sich immer mit einem mittelmäßigen Kraftaufwand drehen lassen. Achtung: Die Kette muss beim Schalten vorne einen längeren Weg zurücklegen. Deshalb solltest du vor dem Anstieg zuerst vorne auf das kleinere Kettenblatt schalten. Hinten kannst du auch noch am Anstieg unter Last die Gänge anpassen.
Beim Schalten kurz Druck vom Pedal nehmen, die Kette springt dann schonender und geschmeidiger aufs nächste Ritzel. Vermeide die Kombination aus klein-klein und groß-groß. Je schräger die Kette auf Kassette und Kettenblättern läuft, desto früher verschleißt sie.
Richtiges Bremsen will gelernt sein
Damit eine Vollbremsung nicht mit einem ungewollten Abstieg über den Lenker endet, solltest du brenzlige Situationen üben. Scheibenbremsen ziehen sehr kräftig und das häufig sehr überraschend. Die Vorderbremse überträgt zirka 70 Prozent der Bremskraft, mit ihr erreicht man die größte Verzögerung. Viele Bikerinnen haben deshalb nicht zu Unrecht großen Respekt. Bei trockenem, griffigem Untergrund wird das nicht so schnell zum Problem. Ist es aber nass oder bremst du auf rutschigem Schotter, dann solltest du Vorder- und Hinterradbremse zu gleich dosieren. Denn zieht
man hier die Vorderradbremse wie gewohnt, rutscht das Bike plötzlich vorne weg. Bei einer Vollbremsung musst du die Bremse auch rechtzeitig wieder öffnen. Spätestens dann, wenn das Hinterrad anfängt zu blockieren und wegrutscht, z.B. in einer Schotterkurve. Merke: Nur wenn das Bike rollt, stabilisiert es sich.
Fingerkontrolle am Lenkergriff: Maximal zwei Finger bedienen die Bremse, und zwar Zeige- und Mittelfinger. Bei der Abfahrt ist es am besten, einen Finger allzeit bereit an den Hebel zu legen. Die restlichen Finger umfassen fest den Lenker.
Die Bremshebel sollten so am Lenker stehen, dass sie eine Verlängerung der Unterarme bilden. Das spart Kraft, schont die Handgelenke und verhindert das Einschlafen von Fingern.
Mit einem Inbusschlüssel justiert man die Bremshebel. Frauenhände sind oft kleiner und haben weniger Kraft als Männer. Auch kürzere Finger brauchen einen geringeren Abstand zu den Bremshebeln. Deshalb sollte der Abstand von Lenker zum Bremshebel und wie weit sich der Hebel bis zum Blockieren ziehen lässt, optimal bei dem jeweiligen Bremsmodell einstellbar sein. Die Einstellschraube befindet sich am Bremsgehäuse.
Wenn man die Bremse am äußeren Ende anpackt, spart das enorm viel Kraft. Deshalb die Bremsarmaturen ein bis zwei Zentimeter in Richtung Lenkermitte schieben.
Für maximale Bremsleistung verlagerst du gleichzeitig mit dem Bremsen das Gewicht hinter den Sattel und verhinderst den Abgang über den Lenker.
Deine Position auf dem Bike
Die richtige Position auf dem Bike ist Grundvoraussetzung für eine gute Fahrtechnik. Bei der Grundposition stehen die Füße in waagerechter Stellung auf den Pedalen. Die Knie sind leicht angewinkelt, die Beinmuskulatur ist entspannt. Nicht die Beine zusammenpressen. Der Körperschwerpunkt befindet sich mittig über dem Sattel. Bzw. Tretlager. Arme sowie Schulter - und Nackenmuskulatur sind entspannt. Bikerinnen ziehen oft unbewusst die Schulter an und strecken die Arme extrem durch. Das führt zu Verspannungen im Schulter-, Nackenbereich oder sogar zu Kopfschmerzen. Bauchnabel einziehen, kein Hohlkreuz machen! Über die optimale Grundposition lässt sich der Körperschwerpunkt an die Beschaffenheit und Steilheit des Terrains anpassen.
Balance
Wer sein Bike gut und lange ausbalancieren kann, wird auch knifflige Passagen in Trails wie Stufen oder Spitzkehren besser meistern. Je länger du balancieren kannst, desto mehr Zeit gewinnst du auch für die optimale Linienwahl. In Spitzkehren kippst du nicht so schnell vom Rad.
Das Balancieren übst du am besten auf einem ebenen Parkplatz. Du stehst auf deinem Bike, die Pedale sind etwa waagerecht. Der „Schokoladenfuß“ zeigt nach vorne und steht leicht höher als das hintere Pedal. Jeweils zwei Finger liegen bremsbereit an den Bremshebeln. Dein Körperschwerpunkt befindet sich etwas vor dem Tretlager. Die Schultern befinden sich entspannt über dem Lenker. Nun baust du Druck auf das vordere Pedal auf und kannst dich durch Bremsen und Pedaldruck im Wechsel vom langsamen Geradeausfahren bis zum Stillstand herantasten. Das übst du anfangs besser, indem du nicht ins Pedal einklickst, sondern nur auf den Pedalen stehst oder allenfalls einen Fuß eingeklickt hast. Gerätst du aus der Balance, öffnest du die Bremsen und gibst wieder mit dem vorderen Fuß Druck aufs Pedal. Das Bike rollt an und du kippst nicht um. Zum Üben wählst du eine mittlere Übersetzung.
Du kannst hier gut den Trick mit dem Blick üben: Schaust du weit nach vorne und fixierst einen ruhigen Punkt, findest du eine gute innere Mitte und Balance. Die Körpersteuerung wird dann dem Gefühl überlassen. Richtest du deinen Blick stattdessen zu kurz vor das Vorderrad, merkst du sofort, dass du die Balance schwerer halten kannst. Vorausschauend fahren lernen heißt, dorthin schauen, wo du hinfahren möchtest und nicht etwa Wurzeln, Stufen und den Abgrund anvisieren. Das zählt besonders bei schmalen, ausgesetzten Singletrails.
Richtiges Auf- und Absteigen
Auf - und Absteigen? Das kann doch jeder. Denkst du vielleicht. Wird das Gelände jedoch richtig steil und kommt noch Angst dazu, habe ich in meinen Kursen schon die unmöglichsten Auf- und Absteigetechniken erlebt.
Wer auf der Abfahrt entscheidet, abzusteigen und zu schieben, sollte lieber konsequent ganz vom Bike runter steigen. Sich mit dem Oberrohr zwischen den Beinen abwärts zu tasten führt schnell zu unangenehmen Verletzungen. Willst du doch einen neuen Versuch wagen, wird das Aufsteigen aus dieser Position schwierig bis unmöglich. Also steigst du besser von hinten auf das Bike, sonst wirft es dich gleich wieder ab. Den Schokoladenfuß nimmst du nach vorne auf das waagerecht leicht erhöhte Pedal. Die Finger ziehen die Bremsen. Sobald du die Bremse leicht öffnest, rollt das Bike an und du kannst dich so von hinten über den abgesenkten Sattel nach vorne schieben. Genauso steigst du auch im Notfall wieder ab, lässt dich hinter dem Sattel abgleiten. Das Bike hältst du dann nur noch am Sattel mit der Hand fest.
Aufsteigen an steilen Bergauf-Passagen ist nicht immer leicht. Mit ein paar Tricks klappt es bestimmt: Du stellst dein Bike in leicht schrägem Winkel zum Weg, das reduziert die Steilheit. Nicht die kleinste Übersetzung wählen, sonst kommst du nicht von der Stelle. Auf die Sattelspitze setzen. Hände sind am Lenker, die Bremsen gezogen. Der Schokoladenfuß steht auf dem Pedal. Das Pedal ist wieder leicht nach oben gestellt. Sobald du nun Druck auf das Pedal gibst, lässt du die Bremsen los. Dabei richtest du den Blick nach vorne und drückst die Ellenbogen nach unten. Dadurch wird das Vorderrad belastet und hebt nicht ab.
Tipp: Auf- und Absteigen lässt sich hervorragend als Trockentraining auf dem Parkplatz üben und zwar so lange, bis es automatisiert ist.
Karen Eller
Episode 1: How to choose the right bike
Episode 2: Right Preparation for the season
Episode 3: How do I set up my bike correctly?
Episode 4: What equipment do I really need?