Travailler son endurance est crucial pour un cycliste professionnel. Quelle que soit leur discipline, les cyclistes professionnels ne comptent pas les heures qu’ils passent sur la selle. Mais les choses ont changé récemment en ce qui concerne le VTT et plus particulièrement le cross-country. Le travail en intensité domine aujourd’hui. Au lieu de faire une très longue sortie à vélo, les athlètes effectuent plusieurs courtes séances d’entraînement par jour. Pour le champion du monde Nino Schurter, les longues sorties à VTT sont toujours une composante importante de son entraînement, mais comme le rythme d’une course XC est extrêmement intense, les courtes séances d’entraînement à haute intensité sont également son lot quotidien.

La charge d’entraînement annuelle est une donnée importante du programme d’entraînement de Nino Schurter. Depuis les derniers Jeux olympiques de 2012, Nino a effectué environ 950 heures d’entraînement par an. Notons que cette charge de travail est légèrement inférieure à la valeur de référence des athlètes de haut niveau (1 000 heures/an), ce qui prouve l’efficacité de son programme d’entraînement.

85 % du programme est consacré au travail d’endurance, et 15 % au travail de puissance sous forme d’exercices conjuguant force et coordination. Au cours d’une semaine moyenne, Nino effectue 12 séances d’entraînement pour un jour de repos. La distribution globale des phases de travail de haute intensité dépend du modèle d’entraînement polarisé. Cela signifie que 25 % des séances d’entraînement sont constituées de phases de travail en interval-training considérées comme très intenses.” Un des aspects particuliers de ce programme d’entraînement est la part importante des séances de course à pied, soit deux séances par semaine en moyenne. Ces séances sont fondées sur le principe d’intensification de l’entraînement (atteindre son maximum) et de récupération (ralentir).

Un athlète de haut niveau recherche en permanence à améliorer ses performances dans sa spécialité. Pour être compétitif en cross-country, un cycliste doit faire preuve d’une grande résistance.  Il est important pour cela de travailler sa puissance. L’entraînement en fractionné permet justement d’habituer son organisme à des efforts plus longs et plus soutenus. Cette forte sollicitation du métabolisme aérobie est la méthode la plus efficace pour améliorer ses capacités physiologiques et notamment sa VO2max. Lors d’un entraînement en fractionné, l’athlète apprend, en outre, à tolérer et gérer ces situations inconfortables.

Nino met tout en œuvre pour réussir ses séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), car il sait à quel point ils conditionnent sa marge de progression. Le programme « Phases inversées » qu’il a suivi l’année dernière et qui met l’accent sur le volume et l’intensité de la charge d’entraînement lui a permis de développer, dans un premier temps, sa VO2max et dans un deuxième temps, son seuil anaérobique. Son programme d’entraînement en fractionné comporte également de nombreuses séances de course à pied, ce qui est plus inhabituel pour un cycliste. Il est démontré que ces séances constituent un moyen efficace et rapide d’améliorer sa VO2max. Lors de son programme d’entraînement en fractionné, Nino tient également compte des exigences de la compétition, telles que la vitesse. En matière de force d’inertie, par exemple, développer 400 Watts à 15 km/h ou à 25 km/h (comme ce sera le cas aux Jeux de Rio) n’exige pas la même somme d’efforts. Durant la saison, Nino a alterné les allures anaérobies et les allures dites « aérobies », sous la forme d’exercices ultra-intensifs d’une minute entrecoupés d’exercices moins soutenus de cinq minutes mis au point par son coach Nicolas.

La grande différence de ce type d’entraînement par rapport au passé est l’importance donnée au travail en intensité. Les athlètes ont tendance aujourd’hui à privilégier plusieurs séances d’entraînement de courte durée par jour au lieu de la traditionnelle sortie au long cours. Conformément au modèle d’entraînement polarisé, il est essentiel de se concentrer sur la qualité de l’entraînement et d’effectuer une plus grande proportion de séances HIIT, alors qu’auparavant c’était le seuil d’intensité qui conditionnait l’entraînement. La distribution des séances HIIT a également changé dans la mesure où il est préférable aujourd’hui de concentrer les séances. Les capteurs de puissance se sont également généralisés pour contrôler précisément la charge sur le terrain. Cela permet de comparer la puissance fournie au cours de chacune de vos séances d’entraînement à vos propres valeurs de référence ou à celles du secteur. Acteurs à part entière de leurs programmes d’entraînement, les cyclistes professionnels peuvent s’attendre à ce que ceux-ci deviennent de plus en plus éprouvants à l’avenir.

Photographie : Jochen Haar I Gary Perkin I Gaudenz Danuser
Rédaction : Beat Müller/Swiss Olympic