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Erobere den Trail - Fahrtechnik für Fortgeschrittene

29 Juli 2013

Wer die Grundlagen wie Bremsen und Schalten am Bike beherrscht, wem die Position auf dem Rad in Fleisch und Blut übergegangen ist und wer auch schon einigermaßen die Balance halten kann, der sollte sich steileres Gelände trauen und auch Kurven und Spitzkehren üben.

 

Step 1: Steile Anstiege meistern

Der größte Feind der Biker neben Plattfuß, Kettenriss und Hungerast sind steile, unwegsame Anstiege, die schon auf den ersten Blick nach Schiebepassage aussehen. Es ist von Vorteil, in ruhigem Tempo mit der richtigen Technik im eigenen Rhythmus die steile Passage hoch zu kurbeln. Absteigen und Schieben strengt mehr an und erneutes Aufsteigen gelingt auch nicht so leicht. Die richtige mentale Einstellung lautet: Erfahrungsgemäß wird es sowieso irgendwann wieder flacher!

Bei längeren steilen Anstiegen solltest du auf deinen Tret- und Atemrhythmus achten. In diesem Moment spielt es keine Rolle, wer vor oder hinter dir ist. Fahre nur so schnell, dass du nicht aus der Puste kommst, denn es könnte noch steiler werden. Achte auf deine Übersetzung und wähle sie nicht schon zu Beginn des Anstiegs zu leicht. Bei der idealen Übersetzung kurbelst du mit dosierter Kraft angenehm rund. Normalerweise meistert man längere Anstiege im Sitzen. Allerdings entlastet der Wiegetritt die Rückenmuskulatur und vermeidet Verspannungen. Dabei solltest du aber ein, zwei Gänge schwerer schalten, das beruhigt den Tritt.

Auf jeden Fall gilt: Ein Mountainbike ist kein Rennrad. Auf dem Bike im Gelände darfst und sollst du dich bewegen und deine Position verändern. Geht es länger bergauf, dann verlagere deinen Körperschwerpunkt mal nach vorne auf dem Sattel und mal nach hinten. Wird es extrem steil, verliert das Vorderrad den Bodenkontakt. In diesem Fall muss der Körperschwerpunkt weiter nach vorne rücken. Das geht am besten wenn du auf dem Sattel nach vorne Richtung Sattelspitze rutschst und gleichzeitig die Ellenbogen am Körper nach unten Richtung Boden drückst, den Oberkörper bringst du nach vorne. Im Fachjargon heißt das „in den Lenker beißen“.

Kommen nun noch Wurzeln oder Steine dazu, dann erhöhst du kurz deine Trittfrequenz und nimmst etwas Schwung auf, um über das Hindernis zu rollen. Solltest du an einem steilen ausgesetzten Singletrail doch mal absteigen, dann kippe das Rad immer zur Bergseite und klicke immer zuerst mit dem Bergfuß aus. So vermeidest du einen Absturz ins Tal.

Tipps für steile Berge:

  • - Wiegetritt nur auf griffigem Boden anwenden. Auf rutschigem Untergrund besser im Sattel sitzen bleiben.
  • - Droht das Vorderrad zu steigen, auf dem Sattel nach vorne rutschen und Ellenbogen nah am Körper nach unten drücken.
  • - Auch steile Passagen werden irgendwann wieder flacher. Daher lieber mit ruhigem Tempo und positiver mentaler Einstellung nach oben pedalieren als aufgeben und absteigen.
  • - Über Wurzeln und Hindernisse die Trittfrequenz erhöhen und mit Schwung drüber rollen. Blick dabei nach oben richten.

 

Step 2: Steilpassagen und Stufen bergab

Extrem steile Abfahrten gibt es nicht so häufig. Doch manchmal ist es auch nur eine steile Stufe, die zur unlösbaren Aufgabe wird. Überwindung kostet eine solche Passage in jedem Fall. Das mulmige Gefühl, wenn das Vorderrad nach unten kippt, bedeutet für die meisten Bikerinnen eine Hemmschwelle. Erinnere dich wieder an den positiven Blickwinkel: Jede steile Passage wird irgendwann wieder flacher. Am besten schaust du weit nach vorne und dorthin, wo das Gelände wieder angenehmer wird. So kannst du deine Angst besser überwinden. Außerdem solltest du lernen, deinem Sportgerät zu vertrauen. Ein Mountainbike kann extrem steile Passagen meistern. Entschlossenheit und Selbstbewusstsein sind beim Biken häufig gefragt. Wer schon vor dem Hindernis die Bremse komplett zieht und bockt wie ein wildes Pony, der wird sich nicht weiter entwickeln.

Steile Passagen gehst du so an: Sobald du dich auf dem Bike stehend in der Grundposition der Schlüsselstelle näherst, richtest du den Blick nach vorne. Stehend kannst du besser vorausschauen, flexibler reagieren und das Gewicht rechtzeitig hinter den Sattel verlagern. Die Kurbeln stehen waagerecht und der Schokoladenfuß ist vorne. Mit abgesenktem Sattel geht wie so oft alles leichter. Sobald das Vorderrad nach unten kippt, verlagerst du den Körperschwerpunkt in einer fließenden Bewegung hinter den Sattel. Die Arme ganz lang machen, die Ellenbogen sind dabei fast gestreckt. Wenn die Stufe sehr steil ist, schiebst du den Po ganz weit hinter den Sattel, so dass du fast auf dem Hinterrad sitzt. Halte den Lenker dabei gerade und vermeide unnötige Lenkbewegungen. Zwei Finger liegen an der Bremse und dosieren sie gefühlvoll. Die Räder müssen rollen! Ein Überschlag droht nur, wenn dein Körperschwerpunkt zu weit vorne liegt, die Vorderradbremse im falschen Moment gezogen wird oder du mit dem Vorderrad hängen bleibst. Verlasse dich in solchen Situationen mehr auf die Hinterradbremse. In sehr steilem Gelände kann das Hinterrad rutschen, das lässt sich aber oft nicht vermeiden. Blockiert das Hinterrad komplett und beginnt seitlich zu rutschen, öffnest du die Bremse ein wenig. Dabei immer den Lenker gerade halten. Erst im Flachen bringst du die Hüfte wieder langsam nach vorne.

Tipps für Steilpassagen:

  • - Vor Steilabfahrten (und Downhills allgemein) den Sattel absenken.
  • - In der Ebene die Position mit fließender und auch mit plötzlicher Gewichtsverlagerung nach hinten üben.
  • - Bei der Anfahrt die Kurbeln waagerecht stellen. Nur so kommt man weit genug nach hinten.
  • - Ein oder zwei Finger immer bremsbereit an die Bremshebel legen.
  • - In der Ebene üben, wie tief man mit dem Hintern gehen kann, bevor man das Hinterrad berührt.
  • - In der Steilpassage hauptsächlich die Hinterradbremse einsetzen. Die Vorderbremse nur dosiert anwenden.

 

Step 3: Schotterkurven fahren

Viele Bikerinnen haben Angst vor Schotterkurven. Nicht wenige haben bereits schlechte Erfahrungen gesammelt und sind im losen Schotter gestürzt. Mit einer guten, sauberen Kurventechnik entsteht auch ein sicheres Gefühl. Schotterkurven sind die hohe Schule der Bike-Beherrschung. Selbst rutschige Kurven können mit etwas Übung und den richtigen Tricks sicher bewältigt werden. Die Schlüssel zum Glück heißen erneut: vorausschauend fahren und das Gelände lesen. Dein Blick sollte auf die Kurveninnenseite gerichtet sein und nicht auf die Außenseite, den Graben oder die Leitplanke. Schotterkurven haben per se einen undankbaren, wenig berechenbaren Untergrund. Oft hat sich ablaufendes Regenwasser seinen Weg gesucht und fiese Wasserrinnen hinterlassen. Deshalb ist die Ideallinie manchmal nicht fahrbar. Hier solltest du die Kurvenlinie wählen, die angenehm scheint. Verzögere vor der Kurveneinfahrt rechtzeitig auf eine Geschwindigkeit, mit der du idealerweise die Kurve komplett durchrollen kannst, ohne nachzubremsen. Das erfordert freilich etwas Erfahrung. Passt die Geschwindigkeit, dann musst du dich nur noch auf den Blick und das Lenken konzentrieren. Gleichzeitig lenken und bremsen geht erfahrungsgemäß nicht besonders gut. Das ist wie beim Autofahren. 

Bremst du für die Schotterkurve ab, setzt du beide Bremsen ein. Damit du die  Bremswirkung der schwächeren Hinterradbremse verstärkst, verlagerst du dein Gewicht leicht nach hinten, bleibst aber über dem Sattel stehen. Nur stehend bleibst du bewegungs- und handlungsfähig. Die Kurbeln stehen bei der Kurveneinfahrt zum Anbremsen waagerecht.

Deine Blickführung bestimmt die Kurvenfahrt, das Auge fährt die Kurve voraus. Schaue in Richtung Kurveninnenseite, wohin du auch das Bike lenken möchtest. Sobald du dein Tempo reduziert hast, stellst du das kurvenäußere Pedal nach unten. Dadurch baust du Druck auf die Reifen auf und vermeidest ein Aufsetzen auf dem Boden. Halte dabei deine Position über dem Sattel. Sobald du zu weit nach vorne oder hinten gehst, verliert das Vorderrad die Haftung und du rutscht weg. Wer mit geringer Geschwindigkeit durch die Kurve fährt, lässt beide Füße für maximale Kontrolle auf den Pedalen.

Über den Halt der Reifen entscheidet neben Reifenprofil und Luftdruck auch deine Gewichtsverlagerung. Die Reifenhaftung kannst du mit einem zusätzlichen Druck deiner Oberschenkelinnenseite auf Oberrohr und Sattel sowie gleichzeitigem Druck mit dem kurvenäußeren Fuß nach unten auf das Pedal verstärken. Die Arme hältst du dabei geschmeidig, locker und nicht verkrampft. Wenn du die Ellenbogen nach außen richtest, gibt das zusätzlich Stabilität. Klingt schwierig – ist es aber nicht. Ausprobieren!

 

Die Ideallinie – ein viel zitierter Begriff.

Die Ideallinie einer Kurve bedeutet: Man fährt die Kurve außen an, zieht dann nach innen zur Kurvenmitte (Scheitelpunkt), von hier öffnet man die Lenkung und befindet sich beim Kurvenausgang so weit wie möglich außen. Klingt einfach, aber der Ideallinie lässt sich schon alleine aus Gründen der Verkehrssicherheit oft nicht folgen. Deshalb solltest du immer genügend Sicherheitsabstand zu Leitplanken, Begrenzungen und Abgründen einplanen um plötzliche, ungeplante Lenkmanöver zu vermeiden.

Bist du nun doch einmal zu schnell in eine Kurve gefahren, dann richtest du das Bike aus der Schräglage etwas auf und bremst vorsichtig nur mit der Hinterbremse.

Kurvenfahrten lassen sich am besten auf einem Asphaltparkplatz üben. Hier kannst du extreme Schräglagen, die Position auf dem Bike und den Druck auf die Reifen üben.

Tipps für schnelle Kurven:

  • - Ein etwas niedriger Reifendruck erhöht die Haftung der Reifen.
  • - Tempo vor der Kurve auf ein dir vertrautes Niveau reduzieren. Lieber zu langsam als zu schnell starten.
  • - Der Druck mit der Oberschenkelinnenseite auf Oberrohr und Sattel erhöht die Haftung.
  • - Aktiv einfahren und nicht passiv auf Reaktionen des Bikes warten.
  • - Notbremsung nur mit der Hinterradbremse einleiten.

 

Step 4: Spitzkehren meistern

Jeder anspruchsvolle, spannende Singletrail beinhaltet Spitzkehren, sie sind für Cracks der Pfeffer der Tour. Und sie können sehr viel Spaß machen!

Voraussetzung für das Erlernen der Spitzkehren-Fahrtechnik ist eine filigrane Lenktechnik und das Beherrschen des Bikes über die Bremsen. Spitzkehren werden sehr langsam gefahren, deshalb brauchst du eine gute Balance auf dem Bike. Spitzkehren lassen sich gut in flachem Gelände üben. Stelle eine Trinkflasche als Orientierungspunkt auf den Boden. Fahre um die Flasche Kreise, die einen immer enger werdenden Radius beschreiben. Versuche nun, immer wieder mal kurz stehenzubleiben. Dazu dosierst du gefühlvoll die Bremse, ähnlich wie bei den Balanceübungen aus Level 1/ Step 3. Die Pedale stehen waagerecht. Auch hier unbedingt beide Seiten üben. Achte mal darauf, welche Linie das Hinterrad im Vergleich zum Vorderrad fährt, nämlich leicht versetzt. Das musst du auch im Gelände beachten.

 

Vom Parkplatz in den Trail

Bevor du in den Spitzkehren-Trail einfährst, senkst du den Sattel ab. Die Grundposition auf dem Bike lautet wie immer: Pedale waagrecht, Finger an den Bremsen. Bremse das Bike leicht ab, dein Hintern geht hinter den Sattel. Je steiler die Kehre desto mehr solltest du den Schwerpunkt nach hinten verlagern. Schlage den Lenker stark ein und lenke das Bike in die Kehre. Dein Blick richtet sich auf das Kurveninnere bzw. du folgst dem Trail mit den Augen. Die Arme sind lang gestreckt. Nur rollende Räder besitzen Stabilität, deshalb solltest du die Vorderbremse nur schwach einsetzen. Der Knackpunkt bei Spitzkehren ist der Moment des Einlenkens, denn dabei bewegst du dein Bike kurz in die Falllinie. Dazu brauchst du Selbstvertrauen, Zuversicht und etwas Mut. Die Serpentine fährst du möglichst weit außen an, damit schaffst du Platz fürs Hinterrad, das einen engeren Radius als das Vorderrad beschreibt. Sobald du eingelenkt hast und das Vorderrad den Scheitelpunkt durchfahren hat, öffnest du die Bremsen und gibst Druck auf das Pedal. Damit richtet sich das Rad schnell wieder auf und stabilisiert sich.

Tipps für Spitzkehren

- Sattel absenken.

- Langsam und kontrolliert in die Spitzkehre einfahren.

- Position über und hinter dem Sattel lassen, aber nicht zu weit hinten, denn das Vorderrad muss steuern können.

- Pedale waagrecht stellen, denn das kurveninnere Pedal könnte hängenbleiben.

- Die Hinterradbremse stärker einsetzen, die Vorderbremse nur leicht schleifen lassen.

- Nach dem Scheitelpunkt die Bremsen lösen und Druck aufs Pedal geben.

 

Karen Eller

 

Episode 1: How to choose the right bike

Episode 2: Right Preparation for the season

Episode 3: How do I set up my bike correctly?

Episode 4: What equipment do I really need?

Episode 5: Skills come with practice

 

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