Maitrise le trail - La bonne alimentation: en forme pour les trails !

La plupart des filles arrivent par hasard dans le monde du mountain bike, en principe influencées par un frère ou un petit copain – il est rare qu’elles débutent ce sport par elles-mêmes. Néanmoins, de nos jours la combinaison entre sport et exercice en pleine nature attire de plus en plus de femmes vers le vélo. Faire du vélo nous rend plus fit, dessine nos muscles et nous fait brûler les graisses. En plus, c’est un sport amusant et bien plus varié que d’autres disciplines. Voici donc quelques conseils nutritionnels à l’attention de toutes les vététistes.

Il est scientifiquement prouvé que les femmes accumulent plus facilement les graisses que les hommes et de plus leur métabolisme prend plus de temps pour s’habituer à de hauts volumes d’entrainement. C’est précisément pour ces deux raisons que les femmes doivent prêter plus attention à la qualité de leur alimentation.

Le vélo est un jeu constant de gravité : chaque kilo en trop vous ralentit lors des montées. Ceci vaut pour votre VTT, pour le chargement de votre sac à dos, mais aussi pour votre propre poids. Accompagner votre entrainement d’un régime nutritionnel vous permettra de gagner encore plus en efficacité et en forme. Pour perdre du poids, il faut améliorer votre métabolisme servant à brûler les graisses. Pour la plupart des personnes qui ne font pas d’exercice, leur métabolisme n’est pas optimal. De manière générale, nos besoins journaliers en calories sont largement atteints. Par conséquent, sans exercice, vous ne puisez pas dans vos réserves car on ne commence à brûler les graisses qu’à partir d’un effort prolongé et/ou si le temps entre les repas est plus espacé. En entrainant vos muscles (masse corporelle active), vous augmentez votre besoin journalier en calories, mais une unité musculaire a un métabolisme 25 fois plus performant que la même unité de graisse. Donc, en vous musclant sur le long-terme, vous perdrez du poids. Au début de l’entrainement, il est possible de d’abord prendre du poids, mais ceci est provisoire puisque le corps commence d’abord par former de la masse musculaire avant de faire fondre la graisse. N’oubliez pas que les muscles sont plus lourds que la graisse !

Du « Girl power » grâce à une bonne alimentation – La petite différence dans l’assiette

Comme l’a dit un jour Berthold Brecht, les femmes doivent savoir tirer le meilleur de ce qu’elles ont. Après toutes ces années, il a toujours raison. En termes de qualité, les femmes ont besoin des mêmes nutriments que les hommes, mais il y a de grandes différences pour ce qui s’agit de la quantité. Par exemple, les femmes ont un besoin en fer bien plus élevé que les hommes. Pour ce qui est de l’énergie, c’est le contraire : les femmes ont besoin de moins de calories que les hommes.

La petite différence n°1 – Brûler les calories

En raison de notre morphologie différente de cette des hommes, nous avons une consommation d’énergie plus basse. Le pourcentage de masse grasse chez les femmes est génétiquement déterminé pour être plus élevé que chez les hommes. Comme les tissus adipeux ne sont pas métaboliquement actifs, contrairement aux tissus musculaires, les femmes consomment donc moins d'énergie. De plus, les hommes pèsent en moyenne plus que les femmes et sont également légèrement plus larges. Un corps plus large avec plus de muscles permet aux hommes plus d’écarts, sans avoir à s’inquiéter de problèmes de surpoids ou de problèmes de ligne.

La petite différence n°2 – Le fer

Les femmes ont un besoin plus élevé de fer, notamment en raison de leurs menstruations. Un autre facteur augmentant ce besoin lors d’un entrainement physique régulier est la perte de fer à travers la transpiration. Le corps élimine entre 0,5 et 1 mg de fer par litre transpiré. Ainsi, nous perdons directement une partie du fer absorbé lorsque nous transpirons.

Pourquoi avons-nous besoin de fer ?

Le fer est vital, d’autant plus pour les sportives car il s’accroche à l’oxygène et le transporte à travers le corps jusque dans les cellules. Une carence en fer induit donc une perte de performance. A travers l’oxydation des hydrates de carbone, des graisses et des protéines que nous absorbons en mangeant, notre corps crée de l’énergie. Un surplus de fer est très rare mais aurait également des conséquences négatives sur notre organisme.

Quels sont les risques de souffrir d’une carence en fer ?

Malgré qu’ils soient élevés, vous pouvez en principe couvrir vos besoins en fer grâce à une alimentation équilibrée, sans pour autant accumuler les calories. On trouve le fer principalement dans la viande rouge, la volaille et le poisson. Les légumineuses, les céréales et les fruits secs sont également de bonnes sources de fer. Cependant, la résorption de fer dépend de la forme sous laquelle il est ingurgité. Le fer héminique (associé à l’hémoglobine) contenu dans la viande, la volaille et le poisson est mieux absorbé par l’organisme que le fer non héminique contenu dans les aliments végétaux. Certains facteurs peuvent néanmoins favoriser l’absorption du fer non héminique, comme par exemple la présence de vitamine C dans le reste du repas. En effet, l’acidité contenue dans un verre de jus de citron ou de jus d’orange soutient le processus d’absorption tout en apportant un supplément de vitamine C.

La petite différence n°3 – Le calcium

Les femmes sont 7 fois plus touchées par des fractures des os que les hommes, ceci principalement en raison d’une diminution de la masse osseuse et à l'altération de la microarchitecture osseuse, autrement dit: l’ostéoporose. Ce phénomène n’est pas seulement attribué au changement hormonal post-ménopause, mais également à une absorption de calcium insuffisante à laquelle s’ajoute pour les femmes sportives une perte de calcium à travers la transpiration. Une alimentation trop chargée en viande peut également engendrer des carences à ce niveau, car plus une sportive absorbe de protéines, plus elle élimine de calcium dans son urine. Pour éviter les carences en calcium, il convient donc d’en absorber en quantités suffisantes. Idéalement, on recommande une portion quotidienne de 800 à 1200 mg. Pour cela, le lait et les produits laitiers conviennent très bien, ainsi que les boissons contenant du calcium, comme par exemple les eaux minérales avec un rapport calcium-magnésium de 2 :1.

La petite différence n°4 – Le zinc

Le zinc est un oligo-élément qui joue un rôle-clé dans notre constitution corporelle, en particulier pour les profils sportifs. En dehors des performances musculaires, le zinc a une importance significative pour la régénération, le système immunitaire et la cicatrisation des blessures. Les personnes sportives ont un besoin plus élevé de zinc car il est encore plus facilement éliminé par l’urine et la transpiration lors d’un entrainement régulier. De plus, le zinc est aussi éliminé lors des menstruations. Une perte de zinc élevée et/ou déséquilibrée diminue la performance, affaiblit l’organisme et le rend plus propice aux infections. Les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, le lait et ses dérivés, sont particulièrement riches en zinc. On retrouve aussi le zinc en petites quantités mais beaucoup moins disponible dans les aliments d’origine végétale riches en hydrates de carbones et typiques de l’alimentation des sportifs, tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain, les fruits et les légumes. Afin d’apporter à son corps la quantité optimale de zinc, vous pouvez vous aider de compléments alimentaires disponibles en pharmacie.

La petite différence n°5 – La pilule contraceptive

En plus des effets escomptés, la pilule contraceptive influence l’affectation et l’utilisation des nutriments. Ainsi, les besoins en vitamines B2, B6, B12 et C sont plus élevés. C’est pourquoi les femmes prenant la pilule contraceptive devraient privilégier les aliments avec une forte concentration nutritionnelle de ces différentes vitamines, c’est-à-dire avec un ratio vitamines par calorie élevé. C’est le cas des céréales, des légumes, du lait, des produits laitiers et de la viande.

Alimentation consciente et équilibrée + entrainement régulier = en forme pour les trails !