L’allenamento di resistenza è basilare per qualsiasi ciclista professionista. Indipendentemente dalla disciplina, i ciclisti professionisti passano ore e ore in sella. Quando si parla di mountain bike e in special modo di cross-country, le cose sono cambiate un poco. Ora gli atleti si allenano più frequentemente. Questo significa che invece di una sessione di allenamento lunga fanno diverse sessioni brevi al giorno. Per il Campione del Mondo Nino Schurter i giri lunghi sono importanti, ma poiché il cross-country è super intenso, le sessioni di allenamento più corte e più dolorose sono un aspetto saliente della sua routine d’allenamento.

Una parte importante dell’allenamento di Nino Schurter è il carico dell’allenamento annuale in sé. Sin dalle ultime Olimpiadi nel 2012 Nino ha completato circa 950 ore di allenamento all’anno. Tuttavia questo quantità è leggermente inferiore al valore di riferimento per gli atleti d’élite (1000 h/a), il che evidenzia l’efficacia del suo programma d’allenamento.

Questo è composto all’85 % di allenamento di resistenza e al 15 % di forza, che é effettuato secondo un metodo di allenamento misto. In una settimana ordinaria compie 12 sessioni di allenamento e ha un giorno di riposo. La distribuzione totale di intensità è secondo il modello di allenamento polarizzato. Questo significa che il 25 % delle sessioni includono allenamenti ad alta intensità come sessioni a intervalli che sono classificate come “dure.” Un aspetto particolare di questo programma di allenamento di resistenza è l’elevata quantità di workout in corsa, che sono in media due per settimana. Per quanto riguarda le gare di riferimento segue uno schema in cui raggiunge la massima prestazione e poi recupera completamente prima della gara.

Bisogna tenere a mente che per i corridori lo scopo di tutte le attività è di migliorare la loro performance specifica del loro sport. Quindi la performance XCO è altamente correlata alle capacità di durata dell’atleta.  Un obiettivo importante è quindi massimizzare la potenza. Uno schema a intervalli consente al corpo di sostenere un alto tasso di erogazione di energia per lunghi periodi di tempo. L’attività elevata del metabolismo aerobico è il modo più efficace di migliorare i fattori limitanti come il massimo consumo di ossigeno, l’utilizzo frazionario del consumo massimo di ossigeno e l’efficienza. Inoltre, durante le sessioni a intervalli l’atleta impara come tollerare queste situazioni scomode a livello mentale.

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (High Intensity Interval Training, HIIT) è essenziale per gli atleti d’élite per compiere ulteriori miglioramenti e Nino è molto concentrato nel farlo correttamente. L’anno scorso ha mescolato volume e intensità di allenamento nella cosiddetta “periodizzazione inversa”, il che significa che ha sviluppato in una prima fase il massimo consumo di ossigeno e in una seconda fase la potenza anaerobica di soglia. È speciale anche il fatto che compie allenamento a intervalli con la corsa. Queste forme di allenamento si sono dimostrate molto efficienti ed efficaci sulle tempistiche di sviluppo del consumo massimo di ossigeno. Progettando allenamenti a intervalli, Nino considera inoltre i requisiti specifici delle competizioni e, per esempio, le velocità nella gara. Quindi, in termini di carico di inerzia non è lo stesso pedalare 400 Watt a 15 km/k o a 25 km/h, come sarà il ritmo della gara a Rio. Durante la stagione sta anche usando una combinazione di intervalli anaerobici e aerobici, un minuto metticela-tutta più cinque minuti patchwork, come dice il suo allenatore Nicolas.

Una delle differenze principali è che gli atleti si allenano con una frequenza più alta. Ciò significa che invece di una sessione di allenamento lunga fanno diverse sessioni brevi al giorno. Secondo il modello polarizzato si stanno concentrando sulla qualità del loro allenamento e stanno conducendo un numero più elevato di sessioni HIIT, mentre dieci anni fa la distribuzione dell’intensità si fondeva con la soglia dell’intensità. Vi è anche un cambiamento in relazione alla distribuzione delle sessioni HIIT verso il blocco della periodizzazione, il che significa che conducono le sessioni in una forma concentrata. Infine l’uso di strumenti di misura della potenza permette di monitorare esattamente il carico in atto. In termini pratici, questo significa che è possibile comparare la potenza di ogni singolo allenamento con i propri valori di riferimento o addirittura con parametri di riferimento esterni. Così i concorrenti sono sempre all’altezza e gli allenamenti si fanno sempre più duri.

Foto di: Jochen Haar I Gary Perkin I Gaudenz Danuser
Testo: Beat Müller/Swiss Olympic