Erobere den Trail - Die richtige Ernährung: Fit für die Trails
Die meisten Mädels kommen eher zufällig an den Mountainbike-Sport. Oft durch den Bruder oder den Freund, eher seltener, weil sie selbst sich genau diesen Sport aussuchen. Gerade die Kombination aus Sport und Bewegung in der Natur überzeugt aber immer mehr Frauen vom Bikesport. Biken macht fit, schlank, verbrennt Fett und definiert die Muskulatur. Dabei macht es viel Spaß und ist so abwechslungsreich wie kaum eine andere Sportart. Hier bekommst Du ein paar Tipps zur richtigen Ernährung beim Biken.
Ernährungswissenschaftlich ist bewiesen, dass Frauen eher als Männer dazu neigen, Fettpolster anzulegen. Zudem benötigt der weibliche Stoffwechsel länger, um sich auf höhere Trainingsumfänge umzustellen. Gerade deshalb sollten Frauen noch mehr auf hochwertige Ernährung achten.
Biken ist ein ständiges Spiel mit der Erdanziehungskraft. Jedes Kilo zuviel wirkt sich bergauf besonders erschwerend aus. Das gilt fürs Bike, für die Ausrüstung auf dem Rücken und auch für das eigene Körpergewicht. Begleitend zum Trainingsprogramm könntest du deine Ernährung überdenken und optimieren. Um abzunehmen, muss man seinen Fettstoffwechsel verbessern. Doch der liegt bei den meisten Menschen brach, weil er nicht trainiert wird. Der tägliche Kalorienbedarf (Grundumsatz) wird mehr als gedeckt, die Speicher werden nicht angegriffen. Denn Fett wird erst nach längerer Belastung und/oder längeren Essenspausen abgebaut. Durch das Training steigt die Muskelmasse (aktive Körpermasse), und damit der Kalorien-Grundumsatz, die gleiche Gewichtseinheit Muskulatur hat im Vergleich zu Fett einen 25 fach höheren Stoffwechsel, dadurch nimmst du automatisch weiter ab! Bei Trainingsanfängern kann am Anfang das Gewicht kurzzeitig nach oben gehen, da man zuerst Muskeln aufbaut und erst später die Fettpolster schmelzen. Muskeln sind schwerer als Fett!
Frauenpower mit dem richtigen Essen und Trinken - Der kleine Unterschied auf dem Teller
Mit gewissen Dingen müssen sich Frauen einfach abfinden, empfahl schon Bertolt Brecht dem weiblichen Geschlecht. Und mit dieser Feststellung hat er heute noch vielfach recht. So benötigen Frauen zwar qualitativ die gleichen Nährstoffe wie Männer, quantitativ gibt es jedoch große Unterschiede. Dabei kann die Menge der Nährstoffe, die von der Frau benötigt wird, höher sein, wie im Falle des Nahrungseisens, oder auch niedriger, wie im Falle der Energie, sprich Kalorien.
Der kleine Unterschied Nr. 1 – Kalorienverbrauch
Der geringere Energiebedarf bei der Frau entsteht durch die andere Körperzusammensetzung. Der Anteil an fettfreier Körpermasse ist genetisch bedingt bei Frauen niedriger als bei Männern, der Fettgewebsanteil größer. Da Fettgewebe nicht so stoffwechselaktiv ist wie das Muskelgewebe, wird weniger Energie verbraucht. Hinzu kommt, dass Männer im Durchschnitt mehr wiegen und etwas größer sind als Frauen. Ein größerer Körper und mehr Muskelmasse erlaubt es Männern eher, Kaloriensünden zu begehen, ohne dafür mit Übergewicht und Figurproblemen bezahlen zu müssen.
Der kleine Unterschied Nr. 2 – Nahrungseisen
Frauen haben bedingt durch die Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer. Ein weiterer Faktor, der den Bedarf bei regelmäßigem Training erhöht ist der Eisenverlust mit dem Schweiß. Bereits mit einem Liter Schweiß scheidet der Körper 0,5-1,0 mg Eisen aus. Somit geht ein Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Eisens direkt durch den Schweiß wieder verloren.
Warum brauchen wir Eisen?
Eisen ist lebensnotwendig, und gerade für Sportlerinnen wichtig, denn es verbindet sich mit Sauerstoff und transportiert ihn durch den Körper und in die Zellen. Eisenmangel bedeutet Leistungsverlust. Durch die Oxidation von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, die mit der Nahrung aufgenommen werden, entsteht dann Energie. Ein Zuviel an Eisen ist selten und hätte negative Auswirkungen auf den Organismus.
Welche Möglichkeiten gibt es einem Eisenmangel vorzubeugen?
Trotz des erhöhten Bedarfs kannst du den Eisenbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken und dabei trotzdem nicht die Kalorienmenge überschreiten. Hauptlieferanten für Eisen sind Fleisch, Geflügel und Fisch. Gute Eisenquellen bei pflanzlichen Lebensmitteln sind Hülsenfrüchte, Getreide oder Trockenfrüchte. Bei der Eisenresorption kommt es auf die Form an, in der das Eisen vorliegt. Die zweiwertige Form, wie in Fleisch, Geflügel und Fisch, kann der Körper besser verwerten. In dreiwertiger Form liegt das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dies kann der Körper jedoch nicht so gut resorbieren. Es gibt aber Möglichkeiten, wie die Aufnahmen von dreiwertigem Eisen verbessert werden kann, zum Beispiel durch die Kombination von pflanzlichen Eisenlieferanten mit Vitamin C. Ein saures Milieu, z.B. ein Glas Zitronen- oder Orangensaft, unterstützt dies ebenfalls und enthält zusätzlich noch Vitamin C.
Der kleine Unterschied Nr. 3 – Calcium
Frauen sind siebenmal häufiger von Knochenbrüchen betroffen als Männer. Die Hauptursache ist eine primäre Calcium- oder Knochenstoffwechselstörung, genannt Osteoporose. Diese lässt sich nicht nur auf den veränderten Hormonspiegel in der Postmenopause zurückführen, sondern auch auf eine unzureichende Calciumaufnahme. Bei sportlich aktiven Frauen kommen zusätzliche Calciumverluste über den Schweiß hinzu. Auch ein übermäßiger Fleischgenuss kann einen Calciummangel zur Folge haben. Denn je mehr Eiweiß eine Sportlerin aufnimmt, desto höher ist die Calciumausscheidung über den Urin. Damit ein Calciummangel erst gar nicht entstehen kann, sollte auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden. Als wünschenswerte Zufuhr wird eine Menge von 800 – 1200 mg Calcium pro Tag empfohlen. Milch und Milchprodukte eignen sich gut. Aber auch Getränke mit einem Calciumanteil sind zu empfehlen. Mineralwässer mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 sind gut geeignet.
Der kleine Unterschied Nr. 4 - Zink
Das Spurenelement Zink nimmt unter sportrelevanten Gesichtspunkten eine Schlüsselrolle im menschlichen Körper ein. Neben der muskulären Leistungsfähigkeit ist Zink vor allem für die Regeneration, das Immunsystem und für die Wundheilung von großer Bedeutung. Sportlich aktive Frauen haben durch die Belastung einen höheren Verbrauch an diesem Spurenelement, denn Zink geht vermehrt über Schweiß und Urin verloren. Außerdem kommt es durch die Regelblutung zu erhöhten Zinkausscheidungen. Unausgeglichene, hohe Zinkverluste verringern die Leistungsfähigkeit, schwächen den Organismus und machen ihn anfälliger für Infekte. Zinkreich sind vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Milch und Molkereiprodukte. Allerdings beinhaltet die übliche Sporternährung vermehrt kohlenhydratreiche, pflanzliche Lebensmittel in Form von Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Obst und Gemüse. Diese enthalten aber nur geringe Zinkmengen, die darüber hinaus schlecht verfügbar sind. Um den Körper dennoch optimal mit Zink zu versorgen, können magensaftresistente Zinkpräparate aus der Apotheke helfen.Der kleine Unterschied Nr. 5 – Orale Kontrazeptiva (Pille)
Orale Kontrazeptiva (Pille) beeinflussen neben der erwünschten Wirkung auch die Nährstoffverwertung. So wird der Bedarf an den Vitaminen B2, B6, B12 und C erhöht. Deshalb sollten im Speisenplan gezielt Lebensmittel ausgewählt werden, die eine hohe Nährstoffdichte an diesen Vitaminen aufweisen, also pro Kalorie viele dieser Vitamine enthalten. Hierzu gehören Getreide, Gemüse, Milch und Milchprodukte sowie Fisch.
Richtige Ernährung + regelmässiges Training = Fit für die Trails!
Karen Eller
Episode 1: How to choose the right bike
Episode 2: Right Preparation for the season
Episode 3: How do I set up my bike correctly?
Episode 4: What equipment do I really need?
Episode 5: Skills come with practice
Episode 6: Riding Techniques for Advanced Riders
Episode 7: How do I lose my Fear?